خرید زودپز تفال
اتو بخار تفال
نمایندگی تفال در تهران
قیمت سرخ کن تفال
توتون پیپ
قیمت پیپ
خرید بک لینک
ساخت وبلاگ
قیمت تشک طبی
سلامت
درباره من
سلامت
نويسندگان
برچسب ها
عضویت در خبرنامه
    عضویت لغو عضویت

ورود اعضا
    نام کاربری :
    پسورد :

عضویت در سایت
    نام کاربری :
    پسورد :
    تکرار پسورد:
    ایمیل :
    نام اصلی :

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۸:۵۰

۷ غذاي ممنوعه در دوران بارداري

۱. گوشت‌هاي خام : زنان باردار بايد از خوردن غذاهاي دريايي نپخته و خام و همچنين انواع گوشت‌هاي نيم‌پز يا آبدار مانند گوشت گوساله و مرغ خودداري كنند. متخصصان مي‌گويند خطر وجود باكتري كولي‌فرم (coliform bacteria)، توكسوپلاسموز و سالمونلا در اين گوشت‌ها بسيار زياد است. ۲. فرآورده‌هاي گوشتي : فرآورده‌هاي گوشتي مانند سوسيس و كالباس، مي‌توانند به ليستريا آلوده باشند و درنتيجه خطر سقط جنين را افزايش بدهند. ليستريا اين توانايي را دارد كه از جفت جنين عبور كند و جنين را آلوده سازد. اين اتفاق مي‌تواند كودك را به عفونت يا مسموميت خون مبتلا كند و جان او را به خطر بيندازد. پس اگر باردار هستيد و همچنان به مصرف فرآورده‌هاي گوشتي اصرار داريد، حتما اين محصولات غذايي را كاملا بپزيد. ۳. ماهي‌هاي جيوه‌دار : زنان باردار بايد از مصرف ماهي‌هايي كه حاوي ميزان زيادي از جيوه هستند، پرهيز كنند. دريافت جيوه در دوران بارداري با به تاخير افتادن رشد و تكامل كودك مرتبط است و همچنين شانس مبتلا شدن نوزاد به آسيب‌هاي مغزي را بالا مي‌برد. چند مورد از اين ماهي‌ها عبارت‌اند از كوسه‌ماهي، شمشيرماهي،‌ ماهي خال‌مخالي و ماهي تيلفي. كنسروهاي ماهي تُن نيز حاوي مقدار كمي از جيوه هستند و زنان باردار ترجيحا نبايد از اين محصولات نيز در دوران باداري استفاده كنند. علاوه بر اين‌ها، خودداري از مصرف سوشي در دوران بارداري نيز ضروري است، چون سطح بالايي از جيوه در سوشي هم وجود دارد. 
۴. تخم‌مرغ خام : خودداري از مصرف تخم‌مرغ خام يا هر نوع خوراكي حاوي تخم‌مرغ خام براي زنان باردار ضروري است، چون اين ماده غذايي مي‌تواند سالمونلا را به بدن آنان منتقل كند. بعضي از سس‌هاي سزار، مايونز، بستني‌هاي خانگي و سس‌هاي خردل با استفاده از تخم‌مرغ خام تهيه مي‌شوند. لازم به ذكر است كه بستني‌ها و سس‌هاي كارخانه‌اي با استفاده از تخم‌مرغ پاستوريزه توليد مي‌شوند و درنتيجه خطر منتقل شدن سالمونلا به بدن زنان باردار را افزايش نمي‌دهند. ۵. شير غيرپاستوريزه : شير غيرپاستوريزه، يكي از ديگر منابع غذايي است كه مي‌تواند حاوي ليستريا باشد. درنتيجه زنان باردار هميشه بايد از شير پاستوريزه و كاملا مطمئن استفاده كنند. 

۶. كافئين : اگرچه بيشتر مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت كافئين در حد اعتدال براي زنان باردار مجاز است، اما بعضي از مطالعات نيز نشان داده‌اند كه مصرف كافئين مي‌تواند با سقط جنين مرتبط باشد. بنابراين براي كاهش شانس سقط جنين، مصرف كافئين را در سه‌ ماهه اول بارداري كنار بگذاريد. در ماه‌هاي بعدي بارداري نيز كافئين دريافتي روزانه بايد كمتر از ۲۰۰ ميلي‌گرم باشد. توجه داشته باشيد كه كافئين اساسا ادرارآور است و دفع مايعات از بدن را افزايش مي‌دهد. 
اين روند دفعي مي‌تواند آب مورد نياز بدن و همچنين كلسيم را از بدن زنان باردار خارج كند. به همين دليل، آنان بايد از آب، آب‌ميوه طبيعي و شير پاستوريزه به‌ جاي نوشيدني‌هاي كافئين‌دار استفاده كنند. بعضي از مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت كافئين به مقدار زياد، با مشكلاتي مانند سقط جنين، زايمان زودرس و كم‌وزني هنگام تولد نوزاد مرتبط است. ۷. سبزي‌هاي نشسته : سبزي‌ها مواد غذايي بي‌خطري هستند و همواره در رژيم‌هاي غذايي متعادل نقش مهمي دارند. با اين‌ حال،‌ همه سبزي‌هاي بايد به‌ خوبي شسته شوند تا شانس منتقل شدن توكسوپلاسموز از اين مواد غذايي به بدن زنان باردار به صفر برسد. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۸:۳۳

حفظ سلامتي با مصرف اين ۸ نوشيدني!

۱. سودا، آبميوه‌هاي شيرين و ساير نوشيدني‌هايي كه داراي كالري هستند اغلب به عنوان عامل اصلي چاقي و اضافه وزن شناخته مي‌شوند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه اگر نوشيدني‌هاي مناسب را در رژيم غذايي خود انتخاب كنيد، آنها مي‌توانند تاثير مثبتي روي سلامتي و حتي كاهش وزن شما داشته باشند.۲. ماءالشعير عامل سلامت مغز:مصرف معتدل اين نوشيدني (حداكثر يك يا دو بار در روز) مي‌تواند سلامت استخوان‌ها، سلامت قلب، سلامت كليه و سلامت مغز را حفظ  كند و حتي خطر ابتلا به سرطان را كاهش دهد. البته يادتان باشد كه منظور ما ماءالشعير خالص و بدون طعم و شكر است. ۳. آب براي هيدراتاسيون : ماده اصلي بدن آب است كه از مفاصل، استخوان‌ها و اندام‌هاي مختلف، حمايت مي‌كند و همچنين عامل اصلي هضم غذا و دفع مواد زائد است. به گفته يكي از متخصصين، اگر ما فقط  آب را به عنوان تنها نوشيدني مفيد انتخاب مي‌كرديم، بسيار سالم تر بوديم. چون با وجود آب به هيچ يك از نوشيدني‌هاي ديگر نيازي نيست (حدود ۹ تا ۱۳ فنجان آب در روز كافي است).
۴. شير براي سلامت استخوان: شير گاو در برخي جوانب كاملا بحث‌برانگيز است، از جمله به لحاظ كم چربي يا پر چربي بودن. متخصصي مي‌گويد شير مي‌تواند براي افرادي كه به آن حساسيت و يا با لاكتوز آن مشكلي ندارند منبع خوبي از پروتئين، كلسيم و ويتامين D باشد. براي افرادي كه داراي آلرژي‌هاي لاكتوز هستند، شيرهاي غير لبني مانند سويا و بادام انتخاب خوبي هستند. ۵. آب گوجه‌فرنگي و سبزيجات: اگر دوست داريد براي شروع روز يك آشاميدني مفيد داشته باشيد، آب گوجه‌فرنگي و ساير سبزيجات بهترين انتخاب است. جدا از مقدار زيادي آب، اين تركيبات داراي مواد مغذي مختلفي از جمله ويتامين A، ويتامين C و ليكوپن هستند. علاوه بر اين، چون حاوي قند بالا هم نيستند، پس براي برنامه كاهش وزن شما نيز مانعي ايجاد نمي‌كنند.۶. قهوه منبع آنتي‌اكسيدان‌ها: براساس يك مطالعه اخير، مصرف روزانه سه فنجان قهوه ممكن است به شما كمك كند كه طول عمر بيشتري داشته باشيد. مطالعات متعددي در رابطه با مصرف قهوه، مويد كاهش خطر ابتلا به ديابت، سرطان، بيماري پاركينسون و آلزايمراند.
اين خواص قهوه عمدتا به دليل آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در آن است. اما در هر حال، صرفه‌جويي در مصرف روزانه حدودا ۱ تا ۳ فنجان براي جلوگيري از ورود كافئين بيش از حد به بدن ضروري است.۷. چاي سياه براي پيشگيري از بيماريچاي سياه، به صورت گرم و يا سرد، مانند قهوه حاوي بسياري از مزاياي سلامتي است. چاي سياه سرشار از آنتي‌اكسيدان‌ها است و افزايش متابوليكي را به همراه مي‌آورد. به همين دليل چون مصرف بيش از يك فنجان چاي در روز مي تواند آب بدن را از بين ببرد، شما بايد براي جبران اين مساله بيشتر آب بنوشيد.۸. چاي سبز مملو از آنتي‌اكسيدان‌هابراي تقويت منبع آنتي‌اكسيدان بدن، به نظر مي‌رسد چاي سبز هم نقش قهوه و هم نقش چاي را به عهده مي‌گيرد و يك جايگزين فوق‌العاده براي هر دو است. با مصرف اين چاي، بدن هم به لحاظ هيدراته و هم آنتي‌اكسيدان‌ها بسيار غني باقي مي‌ماند. سال‌ها تحقيق علمي نشان داده كه چاي سبز داراي مزاياي سلامتي فراواني است، از جمله آنتي‌اكسيدان‌هاي آن مانع از پيري زودرس مي‌شوند و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و برخي از سرطان‌ها را كاهش مي‌دهند. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۸:۱۸

۷ توصيه غذايي به مبتلايان به نقرس

۱. توت‌ها :انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگي، تمشك، بلوبري و حتي ميوه‌هايي مانند گيلاس و آلبالو، منابع عالي‌اي براي افراد مبتلا به بيماري نقرس هستند. اين ميوه‌ها به‌طور طبيعي اسيد اوريك را خنثي مي‌كنند و به‌خوبي با مقدار pH اسيدها مقابله مي‌كنند. به‌علاوه، اين ميوه‌ها سرشار از ويتامين C و منيزيم هستند كه براي دستگاه گوارش مفيد محسوب مي‌شوند و درنتيجه وقتي كه پروتئين در دستگاه گوارش تجزيه مي‌شود، ميزان اسيد اوريك توليدشده را كاهش مي‌دهند.۲. ميوه‌ها و سبزي‌ها :واضح است كه شما مي‌توانيد ويتامين C را در بسياري از سبزي‌ها و ميوه‌هاي ديگر مانند سيب و پرتقال پيدا كنيد. همچنين مي‌توانيد از مكمل‌هاي ويتامين C و منيزيم به‌عنوان جايگزين كمك بگيريد، اگرچه اين كار باعث مي‌شود كه بخشي از فوايد و مزاياي ميوه‌ها را از دست بدهيد. توجه داشته باشيد كه ميوه‌ها اساسا ضدالتهابي هستند و همين ويژگي، دردهاي مفصلي را كمتر مي‌كند. به‌علاوه، خاصيت ضدالتهابي ميوه‌ها از فرسايش و ساييدگي مفصل‌ها نيز جلوگيري مي‌كند و درنتيجه مانع از ابتلا به انواع دائمي و غيرقابل درمان آرتريت مانند آرتروز مي‌شود. 
۳. آب : نوشيدن آب به رفع مشكلات متعددي در درون بدن كمك مي‌كند و همچنين يكي از مهم‌ترين بخش‌هاي رژيم غذايي ما انسان‌ها را تشكيل مي‌دهد. توجه داشته باشيد كه نوشيدن آب به مقابله با نقرس كمك مي‌كند، چون سموم و مواد زائد مانند اسيد اوريك اضافي را از بدن خارج مي‌سازد. ۴. سير : سير، يكي از مغذي‌ترين و بهترين مواد غذايي است كه فوايد زيادي دارد و كاهش سطح كلسترول خون فقط يكي از اين فوايد محسوب مي‌شود. سير نه‌تنها منبع غني‌اي از ويتامين‌ها و مواد معدني به‌ شمار مي‌رود، بلكه منبع عالي‌اي براي دريافت فيبر است. با اين‌ حال، سولفور (گوگرد) موجود در سير است كه اهميت اين ماده غذايي را براي نقرس بيشتر مي‌كند، چون سولفور به تنظيم اسيد اوريك موجود در بدن كمك مي‌رساند. اگر به دلايل مختلف نمي‌توانيد هميشه سير بخوريد، مي‌توانيد از پياز نيز به‌عنوان جايگزين سير استفاده كنيد. در ضمن، امروزه مكمل‌هاي سير در قالب قرص‌هاي بلعيدني به فروش مي‌رسند. 
۵. استفاده بيشتر از چربي‌ها و روغن‌ها : يكي از تصورات اشتباه درباره نقرس، اين است كه چربي‌ها و روغن‌ها ذاتا براي افراد مبتلا به اين بيماري مضر است. با اين‌ حال، چربي‌ها و روغن‌هاي سالم داراي نقش‌هاي مهمي در بدن هستند و براي همه انسان‌ها ضروري محسوب مي‌شوند. يكي از عملكردهاي اين تركيبات در بدن، كمك‌رساني به «سنتز پروتئين» است كه استفاده از پروتئين‌ها براي اسيدهاي آمينه درون بدن را افزايش مي‌دهد. همين ويژگي، شانس مواجهه با حملات نقرس را پايين مي‌آورد. شما مي‌توانيد اسيدهاي چرب ضروري مانند امگا-۳ را از طريق مكمل‌ها نيز دريافت كنيد، اما اين منابع غذايي حاوي مقادير مناسبي از امگا-۳ هستند: ماهي سالمون و تُن، مغزهاي خام و بذر كتان. ۶. استفاده بيشتر از فيبرها : فيبرها مانند آب، به دفع سموم و تركيبات زائد از جريان خون كمك مي‌كنند. خوش‌بختانه منابع زيادي براي دريافت فيبر وجود دارند كه شما مي‌توانيد از آن‌ها كمك بگيريد، مانند مغزهاي خام، غلات صبحانه سبوس‌دار،‌ نان گندم سبوس‌دار و انواع مركبات. در ضمن، مكمل‌هاي فيبري هم امروزه در داروخانه‌ها به فروش مي‌رسند. ۷. استفاده كمتر از پروتئين‌ها :اگر اسيد اوريك در بدن شما به‌واسطه تجزيه پروتئين ايجاد شود، پس زياده‌روي در مصرف پروتئين قطعا به حملات نقرس در بدن شما منجر مي‌شود. در بعضي از موارد، افراد مبتلا به نقرس مي‌توانند مصرف منابع پروتئيني را به حداقل برسانند و از مكمل‌هاي اسيد آمينه براي تامين آن‌ها استفاه كنند. اين كار، توليد اسيد اوريك در بدن را به‌طور قابل توجهي كاهش مي‌دهد. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۷:۵۹

رژيم اتكينز چيست؟

هدف رژيم اتكينز: كاهش وزن. ادعا: شما با پيروي از رژيم Atkins، وزن خودتان را در عرض ۲ هفته حدودا ۷ كيلوگرم كاهش خواهيد داد، درحالي كه مقدار زيادي از غذاهاي چرب را هم خواهيد خورد. نظريه علمي: بدن انسان مانند يك موتور است؛ كربوهيدرات‌ها نيز سوختي هستند كه فعاليت اين موتور را امكان‌پذير مي‌سازند. ايجاد محدوديت در دريافت كربوهيدرات‌ها، بدن را مجبور مي‌كند كه از سوخت جايگزين (يعني چربي‌هاي ذخيره‌شده) به‌ جاي اين تركيبات استفاده كند. پس در رژيم Atkins، قندها و نشاسته‌هاي ساده مانند سيب‌زميني، نان سفيد و برنج سفيد،‌ همگي بايد حذف شوند و پروتئين‌هاي و چربي‌هايي مانند مرغ، گوشت قرمز و تخم‌مرغ جاي‌شان را بگيرند. با سوخته شدن چربي‌ها در رژيم Atkins، وزن نيز كاهش خواهد يافت. كاهش كل كربوهيدرات‌هاي مصرفي فقط به رژيم Atkins منحصر نمي‌شود. درواقع، ايجاد محدوديت در كربوهيدرات‌هاي مصرفي در رژيم‌هاي ديگر نيز مهم است. غذاهايي كه از نظر حجم كربوهيدراتي سنگين هستند، گلوكز زيادي را وارد جريان خون مي‌كنند كه درنهايت مي‌تواند به‌صورت گليكوژن در كبد ذخيره شود. اين روند هيچ نتيجه‌اي ندارد جز افزايش چربي‌ها در بدن. 
رژيم چگونه عمل مي‌كند؟ رژيم اتكينز براساس چهار مرحله پيش مي‌رود كه با مصرف كربوهيدرات‌ها به ميزان بسيار كم شروع مي‌شود و همين‌طور ادامه مي‌يابد تا شما به وزن دل‌خواه‌تان برسيد. دوري از كربوهيدرات‌ها فقط به اين سادگي نيست كه از خوراكي‌هاي شيرين و سيب‌زميني پخته يا سرخ‌كرده فاصله بگيريد، بلكه شما بايد طبق برنامه عمل كنيد و در اجراي اين برنامه نيز تداوم داشته باشيد. براي مثال در مرحله اول، شما اجازه داريد كه روزانه ۲۰ گرم كربوهيدرات خالص را از ميان فهرست مواد غذايي مجاز انتخاب كنيد كه ۱۲ تا ۱۵ گرم از آن‌ها را بايد سبزي‌هاي سرشار از فيبر تشكيل بدهند. با اين‌ حال، در رژيم Atkins مجبور نيستيد كه چربي موجود در استيك خودتان را جدا كنيد. نوعي از اين رژيم با عنوان Atkins ۴۰ Plan نيز وجود دارد كه متناسب با افرادي طراحي شده است كه مي‌خواهند وزن خودشان را حدود ۱۸ كيلوگرم (معادل ۴۰ پوند) كاهش بدهند. به‌علاوه، نوع ديگري با عنوان Atkins ۱۰۰ هم وجود دارد كه نوعي برنامه غذايي قابل تنظيم و كم‌كربوهيدرات است. اين رژيم، انعطاف‌پذيري بالايي دارد و به شما اجازه مي‌دهد تا طيف وسيعي از مواد غذايي را با در نظر گرفتن ۱۰۰ گرم كربوهيدرات خالص در طول هر روز مصرف كنيد. اين ۱۰۰ گرم به ترتيب زير تقسيم مي‌شود: 

- حداقل ۱۲ تا ۱۵ گرم از كربوهيدرات خالص روزانه را بايد سبزي‌ها تشكيل بدهند. - ۳ وعده ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرمي از منابع پروتئيني در طول روز. - ۲ تا ۴ وعده مصرفي از چربي‌هاي اضافي در طول روز. ۸۵ گرم كربوهيدرات باقي‌مانده را هم بايد از اين مواد غذايي تامين كنيد: حبوبات، مغزهاي خام، دانه‌ها، ميوه‌ها و سبزي‌هاي سرشار از كربوهيدرات، و غلات سبوس‌دار. رژيم چقدر هزينه مالي دارد؟ گوشت قرمز تازه و سبزي‌هاي تازه اساسا نسبت به مواد غذايي فرآوري‌شده و غذاهاي فست‌فودي گرا‌ن‌تر هستند. پس اين‌كه دقيقا چقدر هزينه مالي براي رژيم Atkins صرف مي‌شود، تا حدود زيادي به منابع پروتئيني انتخابي شما بستگي دارد. مثلا آيا شما گوشت چرخ‌كرده را ترجيح مي‌دهيد يا گوشت گوساله خالص تازه؟ مرغ يا بوقلمون؟ همه اين انتخاب‌ها در تخمين هزينه مالي نقش دارند.
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۷:۳۸

اگر نقرس داريد، اين ۵ غذا را نخوريد!

۱. گوشت قرمز : تمامي منابع حيواني پروتئين، حاوي مقادير بالايي از پورين هستند كه مي‌تواند نقرس را تشديد كند. يكي از مطالعات New England Journal of Medicine نشان مي‌دهد افرادي كه ۲ بار در هفته يا بيشتر گوشت قرمز مي‌خورند، ۵۰ درصد بيشتر از افرادي كه به مقدار كمي از اين گوشت‌ها استفاده مي‌كنند، با خطر ابتلا به نقرس مواجه مي‌شوند. همچنين، گوشت قرمز حاوي چربي اشباع است كه براساس گزارش Arthritis Research & Therapy، با نقرس ارتباط دارد. توجه داشته‌ باشيد كه گوشت‌هاي اندامي يا همان امعا و احشا (مانند جگر، قلوه و زبان) حاوي غلظت بالاتري از پورين هستند. ۲. غذاهاي دريايي : بسياري از غذاهاي دريايي نيز مانند گوشت‌هاي قرمز حاوي مقادير بالايي از پورين هستند و افراد مبتلا به نقرس بايد از اين غذاها نيز به مقدار كم استفاده كنند. بعضي از غذاهاي دريايي مانند ميگو و لابستر به‌طور خاص حاوي پورين بالايي هستند. ماهي‌هاي گوشت‌تيره مانند سالمون نيز چنين وضعيتي دارند. مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف اين غذاهاي دريايي به اندازه يك بار در هفته يا بيشتر، با افزايش خطر ابتلا به نقرس مرتبط است. 
۳. نوشابه‌هاي گازدار و آب‌ميوه‌ها : فروكتوز يا همان نوع قندي كه در ميوه‌ها وجود دارد، سطح اسيد اوريك را در بدن افزايش مي‌دهد و درنتيجه خطر ابتلا به نقرس را بالا مي‌برد. درحالي كه خوردن ميوه‌هاي كامل عمدتا با افزايش خطر ابتلا به نقرس يا تشديد نقرس در افراد مبتلا به اين بيماري همراه نيست، اما مصرف نوشابه‌هاي گازدار، آب‌ميوه‌ها و ديگر نوشيدني‌هاي حاوي شربت ذرت با فروكتوز بالا همواره مي‌تواند اين خطرات را بالاتر ببرد. بنابراين، افرادي كه مبتلا به نقرس هستند، بايد نوشابه‌هاي گازدار و همچنين آب‌ميوه‌ها را از رژيم غذايي خودشان كنار بگذارند. ۴. مواد غذايي فرآوري‌شده و بسته‌بندي‌ : بسياري از مواد غذايي بسته‌بندي‌شده، از سس كچاپ و سس سالاد گرفته تا كلوچه‌ها و بيسكويت‌ها، همگي حاوي ميزان زيادي از شربت ذرت با فروكتوز بالا هستند. بنابراين، مصرف تمامي اين محصولات بايد با احتياط كامل صورت بگيرد. محققان دانشگاه بوستون به اين نيتجه رسيده‌اند كه محصولات تهيه‌شده از كربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده مانند ماكاروني‌ها و بسياري از نان‌ها نيز مي‌توانند سطح اسيد اوريك را در بدن افزايش بدهند و درنتيجه دردهاي ناشي از نقرس را تشديد كنند. 
۵. مارچوبه : در حالي كه بيشتر انواع سبزي‌ها براي افراد مبتلا به نقرس، مفيد و بي‌خطر هستند، اما مارچوبه گياهي است كه براي اين بيماران ضرر دارد. بعضي از متخصصان مي‌گويند كه بيماران مبتلا به نقرس را از مصرف مارچوبه منع نمي‌كنند، اما قطعا از آنان مي‌خواهند كه در مصرف اين سبزي احتياط داشته باشند. همين نكته درباره انواع قارچ‌ها و اسفناج نيز صدق مي‌كند، چون اين سبزي‌ها نيز حاوي پورين زيادي در ميان سبزي‌ها هستند. با اين‌كه يافته‌هاي محققان درباره تاثير اين سبزي‌ها بر بيماري نقرس همچنان بحث‌برانگيز است، اما افرادي كه مي‌خواهند جانب احتياط را رعايت كنند، نبايد در مصرف اين سبزي‌ها زياده‌روي كنند. درواقع، مصرف اين سبزي‌ها به ميزان يك بار در هفته بعيد است كه مشكل‌ساز شود، اما مصرف روزانه آن‌ها اصلا توصيه نمي‌شود. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۷:۲۰

۲۰ دقيقه تا ۲۰ سال بعد از ترك سيگار چه اتفاقي در بدن مي‌افتد؟!

همراه با ترك سيگار، شما سريعا تغييرات مختلفي را در وضعيت جسماني خودتان احساس مي‌كنيد. در عرض يك يا دو روز پس از ترك سيگار، بدن از شر تمامي سموم حاصل‌شده از گاز مونوكسيد كربن خلاص مي‌شود. درنتيجه، سطح اكسيژن در خون افزايش مي‌يابد و همين روند به دو فايده مهم منجر مي‌شود: ارتقاي كيفيت پوست و افزايش انرژي. از آنجايي كه سيگار كشيدن با انقباض رگ‌هاي خوني همراه است،‌ ترك سيگار باعث مي‌شود كه گردش خون شما به‌راحتي انجام بگيرد. اگر هم گردش خون ضعيفي داشته باشيد، پس از ترك سيگار ديگر با احساس سرماي شديد در دست‌ها و پاها مواجه نخواهيد شد. خون شما پس از ترك سيگار اساسا رقيق‌تر خواهد شد و حالت چسبناك كمتري خواهد داشت. درنتيجه شانس لخته شدن خون در بدن كاهش مي‌يابد و شما كمتر در معرض خطر مواجهه با سكته مغزي يا ابتلا به بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌گيريد. وضعيت خواب‌تان نيز پس از سپري شدن علائم اوليه ناشي از ترك سيگار، بهبود خواهد يافت. حس‌هاي بويايي و چشايي شما نيز پس از ترك سيگار سريعا تقويت مي‌شوند. 
فوايد ترك سيگار : پس از ۲۰ دقيقه: فشار خون و ضربان قلب دوباره به وضعيت عادي برمي‌گردند و گردش خون نيز تقويت مي‌شود. پس از ۸ ساعت: سطح مونوكسيد كربن در خون كاهش مي‌يابد. پس از ۴۸ ساعت: مونوكسيد كربن ناشي از سيگار و نيكوتين به‌طور كامل از بدن خارج مي‌شوند. پس از ۲ تا ۳ روز: خلط درون گلو كاهش مي‌يابد يا از بين مي‌رود. همچنين مشكلات تنفسي كمتر مي‌شوند. پس از ۵ تا ۷ روز: حس‌هاي چشايي و بويايي بهبود پيدا مي‌كنند، نفس شما پاكيزه مي‌شود، دندان‌ها تميز مي‌شوند و سطح انرژي در بدن‌تان افزايش مي‌يابد. پس از ۲ تا ۳ هفته: علائم فيزيكي ترك سيگار متوقف مي‌شوند و شما مي‌توانيد چندين ساعت را بدون فكر كردن به سيگار سپري كنيد. همچنين خطر لخته شدن خون (ترومبوز) كاهش پيدا مي‌كند. پس از ۴ هفته: سرفه، مشكلات تنفسي و مشكلات سينوسي بايد از بين بروند. همچنين خستگي بايد كمتر شود و سطح انرژي هم افزايش بيابد. در اين حالت، ريه‌ها قادر به مقاومت بهتري در مقابل عفونت‌ها هستند. پس از ۲ تا ۳ ماه: عملكرد ريه‌ها حدود ۵ درصد تقويت مي‌شود. 
پس از يك سال: خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي-عروقي ۵۰ درصد كاهش مي‌يابد. پس از ۲ تا ۳ سال: خطر ابتلا به ذات‌الريه (پنوموني)‌ شديد يا آنفلوآنزا به اندازه اين خطر در افراد غيرسيگاري كاهش پيدا مي‌كند. همچنين خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، آنژين صدري و مواجهه با سكته مغزي كاهش مي‌يابد. پس از ۵ سال: خطر ابتلا به سرطان‌ گلو، سرطان مري و سرطان مثانه ۵۰ درصد كمتر مي‌شود. پس از ۱۰ سال: خطر ابتلا به سرطان ريه ۵۰ درصد كاهش مي‌يابد. به‌علاوه، خطر ابتلا به پوكي استخوان هم كمتر مي‌شود. پس از ۱۵ تا ۲۰ سال: خطر ابتلا به سرطان‌هاي ريه، گلو، مري و مثانه به اندازه همين خطر در افراد غيرسيگاري كاهش مي‌يابد. با اين‌ حال، افرادي كه شديدا
 سيگاري بوده‌اند (۲۰ نخ سيگار در روز)، باقي زندگي‌شان را با خطر ۲ برابري ابتلا به سرطان ريه سپر مي‌كنند. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۶ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۱۱:۵۷:۰۵

۶ راه استفاده از زردچوبه براي افزايش سلامتي!

زردچوبه يك ادويه باستاني است كه همه آن را به خاطر رنگ طلايي درخشنده‌اش مي‌شناسند. در واقع، بيش از ۴۵۰۰ سال است كه اين ادويه در داروهاي چيني براي درمان مشكلات گوارشي، مشكلات كبدي، بيماري‌هاي پوستي و زخم‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تحقيقات اوليه نشان مي‌دهد كه زردچوبه مي‌تواند مزاياي سلامتي زيادي را ارائه دهد.زردچوبه، در انواع و اشكال مختلف موضعي، كپسول و يا روغن، مي‌تواند براي سلامت قلب مفيد باشد و به كاهش التهاب و درد و تورم ناشي از آرتروز و آرتريت روماتوئيد كمك كند. حتي برخي تحقيقات نشان مي‌دهد كه اين گياه ممكن است به مسائل مربوط به دستگاه گوارش نيز كمك كند، از عود بيماري زخم كوليت جلوگيري كند و به عنوان يك تقويت‌كننده خلق و خوي براي افراد مبتلا به افسردگي عميقا موثر باشد. در ضمن زردچوبه در مقابل برخي مشكلات از پوست نيز محافظت مي‌كند.اما خبر خوب براي افراد مبتلا به ديابت اينكه زردچوبه مي‌تواند مقاومت به انسولين را بهبود بخشد و در كاهش ميزان قند خون موثر باشد. به گفته كارشناسان انجمن ديابت آمريكا، اين ادويه مي‌تواند به كاهش خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ كمك كند.

آمريكايي‌ها معمولا از زردچوبه به شكل پودر ادويه استفاده مي‌كنند، اما ريشه اين گياه مي‌تواند رنده شده و مانند زنجبيل تازه در دستورالعمل غذاها استفاده شود. به ياد داشته باشيد كه خواص ضد التهابي كوركومين زردچوبه در كنار فلفل سياه افزايش مي‌يابد.۶ نكته طلايي درباره زردچوبه: ۱. زردچوبه يكي از چند ماده اساسي موجود در پودر كاري است. ۲. عدسي خود را با ادويه ميل كنيد. عدسي يكي از انواع غذاهايي است است كه زردچوبه در آن نقشي اساسي دارد.۳. زردچوبه پودر شده را با زيره سبز، زنجبيل، پودر سير، نمك دريايي و فلفل سياه مخلوط و سپس قبل از كباب كردن گوشت گاو، گوسفند، مرغ، ماهي را به آن آغشته كنيد.۴. آن را با تخم مرغ بخوريد. زردچوبه مي‌تواند علاوه بر رنگ زيبا به غذاهاي خوشمزه‌اي مثل املت، كيك تخم مرغ، كوكو يا تخم مرغ همزده طعم خوبي هم به آنها ببخشد.۵. آن را به ريشه‌هاي گياهي كبابي اضافه كنيد. قبل از كباب كردن ريشه‌هايي مثل كدو، سيب زميني، زردك و هويج بهتر است آنها را در زردچوبه رنده شده يا پودر آن بغلتانيد و از طعم ساده و تند اين ادويه لذت ببريد.۶. شير "طلايي" بنوشيد. يك فنجان شكر را در يك ظرف با نصف قاشق چاي‌خوري پودر زردچوبه (يا ريشه رنده شده آن) و يك قاشق چاي‌خوري زنجبيل (يا ريشه رنده شده آن) مخلوط و به مدت ۱۵ دقيقه بجوشانيد. آن را با يك قاشق غذاخوري شهد عسل مخلوط و سپس ميل كنيد.
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۵ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۰۲:۵۴:۰۰

مسموميت ناشي از پروتئين چيست؟‌

مسموميت ناشي از پروتئين زماني اتفاق مي‌افتد كه بدن، مقدار زيادي از پروتئين‌ها را بدون چربي و كربوهيدرات دريافت كند و اين كار براي مدت‌زمان درازي ادامه بيايد. بنابراين، اگرچه شما مي‌توانيد كالري‌هاي مورد نياز بدن را از طريق پروتئين‌ها دريافت كنيد، اما بدن همواره مي‌تواند با مشكلات ناشي از كمبود ديگر مواد مغذي مانند چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها مواجه شود. كبد و كليه‌ها در اين ميان، نقش كليدي و مهمي در متابوليسم پروتئين ايفا مي‌كنند. وقتي كه پروتئين بيش از حد وارد بدن شود، مي‌تواند خطر افزايش ميزان آمونياك، اوره و اسيدهاي آمينه را در خون بيشتر كند. اگرچه اين اتفاق بسيار نادر است، اما مسموميت ناشي از پروتئين حتي مي‌تواند از طريق افزايش سطح همين تركيبات به مرگ منجر شود. مسموميت ناشي از پروتئين چه علائمي دارد؟ علائم مسموميت ناشي از پروتئين عبارت‌اند از حالت تهوع، سردرد، تغييرات خلقي، ضعف، خستگي، پايين آمدن فشار خون، گرسنگي غيرعادي و هوس‌هاي غذايي زياد، اسهال و ضعيف شدن ضربان قلب. 
مسموميت ناشي از پروتئين چه علت‌هايي دارد؟ بدن براي اين‌كه بتواند عملكرد عادي و مطلوبي داشته باشد، به اين تركيبات اساسي نيازمند است: پروتئين، كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، ‌ويتامين‌ها و مواد معدني. اگر ميزان هر كدام از اين تركيبات، بيش از حد زياد يا بيش از حد كم شود، عملكرد مطلوب و عادي نيز مختل خواهد شد. پس اگر كالري مناسبي را از طريق يكي از همين درشت‌مغذي‌ها دريافت مي‌كنيد، حتما تعادل لازم را ميان اين تركيبات برقرار سازيد تا بدن بتواند به عملكرد مطلوبش ادامه بدهد. مسموميت ناشي از پروتئين چطور درمان مي‌شود؟ درمان مسموميت ناشي از پروتئين كاملا ساده است. درواقع، ‌فرد مبتلا به اين مشكل بايد ميزان چربي‌ها و كربوهيدرات‌هاي دريافتي را افزايش بدهد و پروتئين دريافتي را نيز كمتر كند. در اين وضعيت، پروتئين دريافتي نبايد بيشتر از ۲ گرم به‌ازاي هر كيلوگرم از بدن باشد و در كنارش بايد ميزان متعادلي از چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها نيز اضافه شوند. رعايت اين اصل هم به برطرف‌سازي مسموميت ناشي از پروتئين منجر مي‌شود، هم فيبر دريافتي را بيشتر مي‌كند و هم سلامت عمومي را ارتقا مي‌بخشد. 
ميزان توصيه‌شده روزانه (RDA) : ميزان توصيه‌شده روزانه (RDA) براي پروتئين، مساوي است با ۰.۸ گرم پروتئين به‌ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن. دريافت اين ميزان براي تامين نيازهاي اساسي بدن، ضروري محسوب مي‌شود. با اين‌ حال، عوامل ديگري هم مي‌توانند روي اين ميزان تاثير بگذارند كه عبارت‌اند از وزن، قد، ميزان فعاليت بدني و وضعيت سلامتي. به‌طور كلي هم نياز عادي به پروتئين مي‌تواند بين ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به‌ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن باشد. مسموميت ناشي از پروتئين در مقابل سميت پروتئين وقتي كه كليه‌ها به‌طور موثر عمل نكنند و بدن نتواند پروتئين را متابوليزه كند، با مشكل سميت (toxicity) مواجه مي‌شويم. متخصصان مي‌گويند كه اين مشكل كاملا با مسموميت (poisoning) ناشي از پروتئين تفاوت دارد. مسموميت ناشي از پروتئين به‌ علت دريافت بيش از حد پروتئين، بدون دريافت كربوهيدرات‌ها و چربي‌هاي لازم، اتفاق مي‌افتد؛ در حالي كه سميت پروتئين برابر است با تجمع ضايعات متابوليك پروتئيني به‌ علت فعاليت نامطلوب كليه‌ها. توجه داشته باشيد كه سميت پروتئيني در ميان آن دسته از بيماران كليوي كه پروتئين بيشتري نسبت به توان بدني‌شان دريافت مي‌كنند، شايع است. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۵ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۰۲:۵۳:۴۱

۷ خوراكي كه دندان‌پزشكان هرگز نمي‌خورند!

۱. ميوه‌هاي خشك :ترديدي نيست كه بسياري از ميوه‌هاي خشك واقعا خوش‌مزه هستند و بسياري از افراد از انواع برگه‌هاي آلو براي افزايش فيبر دريافتي استفاده مي‌كنند و نتيجه هم مي‌گيرند، اما دندان‌پزشكان مي‌گويند كه ميوه‌هاي خشك براي دندان مضر هستند. ميوه‌هاي خشك نه‌تنها غلظت بالايي از قندها دارند، بلكه شديدا چسبناك هستند و به‌راحتي به دندان‌هاي آسيا مي‌چسبند و باعث شكل‌گيري حفره‌هاي دنداني مي‌شوند. ۲. نوشيدني‌هاي گرم و شيرين : بسياري از افراد عادت كرده‌اند كه قهوه را شيرين بنوشند يا روزانه از انواع نوشيدني‌هاي گرم و شيرين استفاده كنند، در حالي كه اصلا نمي‌دانند اين نوشيدني‌ها تا چه اندازه براي دندان‌ها مضر هستند. دندان‌پزشكان مي‌گويند كه تماس مداوم دندان‌ها با تركيبات شير و قند، آن هم براي بيشتر از يك ساعت، قابليت‌هاي بزاق دهان براي مقابله با قندها و اسيدهاي توليدشده توسط باكتري‌ها را ضعيف مي‌كند. بزاق دهان، قواي محافظتي فوق‌العاده‌اي براي دندان‌ها است و اگر قندها دائما روند فعاليتي آن را مختل كنند، غدد بزاقي به‌ مرور زمان دچار ضعف مي‌شوند.

۳. تخمه‌ها : اگر به سلامتي دندان‌هاي خودتان علاقه داريد، بدون معطلي تخمه خوردن را از برنامه خودتان حذف كنيد. بسياري از تخمه‌ها بايد با استفاده از دندان‌هاي جلويي باز شوند، در حالي كه لبه‌هاي تيز اين دندان‌ها به‌ راحتي در اين روند آسيب مي‌بينند. ۴. آب‌جوش و آب‌ليموي تازه : اگر شنيده‌ايد كه نوشيدن آب‌جوش و آب‌ليموي تازه مي‌تواند جايگزين مناسبي براي قهوه صبح‌گاهي باشد،‌ قبل از مصرف آن حتما به سلامتي دندان‌ها فكر كنيد، چون دندان‌پزشكان تاكيد مي‌كنند كه اين نوشيدني گرم براي ميناي دندان‌ها مضر است. دليلش هم اين است كه اسيديته آب‌ليمو در اين حالت شديدا به ميناي دندان‌ها آسيب مي‌رساند. به‌طور كلي، مصرف مواد غذايي و نوشيدني‌هاي اسيدي به‌صورت مكرر و منظم مي‌تواند ميناي دندان‌ها را از بين ببرد و با لايه داخلي دندان‌ها يا همان دنتين تماس پيدا كند. ۵. يخ : يكي از بدترين عادت‌هاي غذايي كه شديدا به دندان‌ها آسيب مي‌رساند، جويدن يخ است. يخ‌ها بيش از حد براي ميناي دندان‌ها سفت‌وسخت هستند و فشار شديدي را به دندان‌ها وارد مي‌كنند. اين حالت حتي مي‌تواند به شكستن بخشي از دندان شما منجر شود. 
۶. نوشيدني‌هاي انرژي‌زا : نوشيدني‌هاي انرژي‌زا فوق‌العاده اسيدي هستند، pH پاييني دارند و ميزان تركيبات قندي نيز در آن‌ها زياد است. دندان‌پزشكان مي‌گويند كه مصرف بي‌رويه نوشيدني‌هاي انرژي‌زا كه در ميان قشرهاي خاصي از جوانان مُد شده، پوسيدگي‌هاي دنداني را در ميان آنان گسترش داده است. تركيبات مضر درون نوشيدني‌هاي انرژي‌زا،‌ سطح همه دندان‌ها را مي‌پوشانند و به يكسان به همه دندان‌ها صدمه مي‌زنند. تداوم اين وضعيت، نتيجه‌اي نخواهد داشت جز پوسيدگي‌هاي دنداني بي‌شمار. ۷. كمپوت‌ها يا كنسروهاي ميوه :اگر فكر مي‌كنيد كه وجود نام «ميوه» روي كسنروها يا كمپوت‌هاي ميوه به شما مي‌گويد كه خوراكي سالمي در انتظارتان است، سخت در اشتباه هستيد. در حالي كه ميوه‌هاي طبيعي از بهترين گزينه‌ها براي سلامتي انسان‌ها هستند، اما ميوه‌هاي كنسروشده مي‌توانند به‌ طرز عجيبي ناسالم باشند. ميوه‌هاي كنسروشده در شربت‌ها و تركيبات قندي غليظي قرار مي‌گيرند و در نتيجه تركيبات قندي مضري را وارد دهان مي‌كنند. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

نويسنده :saeed.bp
تاريخ: ۱۵ بهمن ۱۳۹۶ ساعت: ۰۲:۵۳:۲۵

۷ دليل بدبو شدن ادرار!

۱. مساله به مواد غذايي مصرفي ربط دارد :شما احتمالا مي‌دانيد كه مصرف بعضي از مواد غذايي مي‌تواند بوي بدي به دهان بدهد، اما بعيد است بدانيد كه بعضي از مواد غذايي نيز بوي ادرار را تغيير مي‌دهند. بعضي از افراد كه نسبت به اين مساله آگاهي دارند، از مصرف مارچوبه خودداري مي‌كنند، چون مارچوبه باعث بدبو شدن ادرار مي‌شود. با اين‌ حال، فقط نيمي از انسان‌ها داراي آنزيمي هستند كه مارچوبه را تجزيه مي‌كند و اين بوي بد را به‌ وجود مي‌آورد. جالب است بدانيد كه فقط بعضي از افراد مي‌توانند اين بوي بد را احساس كنند و دانشمندان هنوز به‌ درستي نتوانسته‌اند دليل اين اتفاق را پيدا كنند. ديگر مواد غذايي كه مي‌توانند همين تاثير را بر ادرار داشته باشند، عبارت‌اند از كلم بروكسل، كلم، شلغم، گل‌كلم و سير. ۲. مساله به نوشيدني‌ها ارتباط دارد :آيا شما هم به دريافت مداوم كافئين وابستگي داريد؟ اگر پاسخ‌تان به اين سوال مثبت باشد، غيرعادي نيست كه بدبو شدن ادرار را تجربه كنيد. البته اين بدبويي به آن شدتي كه بعضي از افراد فكر مي‌كنند نيست و حالتي شبيه به بوي قهوه به ادرار مي‌دهد. 

۳. بدن‌تان كم‌آب شده است :اگر بوي آمونياك در ادرار شديد باشد، شما هرچه سريع‌تر بايد مقدار زيادي آب بنوشيد. بدون دريافت مايعات كافي براي رقيق‌سازي ادرار، رنگ ادرار تيره‌تر مي‌شود و بوي بدتري به خودش مي‌گيرد. توجه داشته باشيد كه ادرار معمولا صبح‌ها بوي بدتري دارد، چون بدن در طول شب نسبتا كم‌آب مي‌شود. به همين دليل، صبح را بايد با تامين آب مورد نياز بدن شروع كنيد. ۴. مشكل از داروهاي مصرفي نشات مي‌گيرد : آيا آنتي‌بيوتيك مصرف مي‌كنيد يا در حال مصرف داروهاي مخصوص صرع هستيد؟ متخصصان مي‌گويند كه اين داروها مي‌توانند از عواملي باشند كه بوي بدي به ادرار مي‌دهند. درواقع، بعضي از داروهاي گروه سولفا كه با نام سولفوناميدها نيز شناخته مي‌شوند، مي‌توانند ادرار را بدبو كنند. سولفوناميدها اساسا براي درمان عفونت‌ها و بيماري صرع مورد استفاده قرار مي‌گيرند. ۵. احتمال دارد به عفونت مبتلا باشيد : مبتلا بودن به عفونت دستگاه ادراري (UTI)، يكي از علت‌هايي است كه بوي بدي به ادرار مي‌دهد. اين حالت خصوصا زماني شديد مي‌شود كه دفع ادرار با مشكلاتي مانند سوزش يا گزش همراه باشد. اگر با اين مشكلات مواجه هستيد، حتما نزد پزشك برويد تا روند درماني را هرچه سريع‌تر آغاز كنيد. 
۶. شايد به بيماري ديابت مبتلا باشيد : افرادي كه مبتلا به بيماري ديابت هستند و از اين موضوع اطلاع ندارند، ممكن است با تغيير بوي ادرار مواجه شوند. اگر علائم اين حالت با تشنگي دائمي، سردرد و نياز به دفع بيش از حد ادرار همراه باشد، حتما بايد براي بررسي بيشتر نزد پزشك برويد. در بعضي از اين موارد، ادرار مي‌تواند بوي شيرين داشته باشد، چون سطح قند خون در بيماري ديابت نهفته كنترل‌ناشده است. با اين‌ حال، چنين حالتي شايع نيست. بيماري نادري هم وجود دارد به نام بيماري ادرار شربت افرا (maple syrup disease) كه به‌واسطه اختلال در تجزيه اسيدهاي آمينه اتفاق مي‌افتد و بوي شيرين به ادرار مي‌دهد. اگر هم ادرار بوي كهنه و ترشيده داشته باشد، احتمالا نشان‌دهنده روند رو به‌ زوال كبد است و بايد سريعا توسط پزشك مورد بررسي قرار بگيرد. ۷. شايد مشكل از فيستول باشد : اين اتفاق واقعا نادر است، اما وجود نوعي اتصال غيرعادي بين روده و مثانه به‌ نام فيستول (fistula) مي‌تواند بوي بدي به ادرار بدهد و حتي باعث ابتلا به عفونت‌هاي ادراري مكرر شود. البته بررسي اين مساله را هم بايد به دست پزشك سپرد. 
موضوع:
برچسب‌ها: سلامتيسم،

[ ۱ ][ ۲ ][ ۳ ][ ۴ ][ ۵ ][ ۶ ][ ۷ ][ ۸ ][ ۹ ][ ۱۰ ][ ۱۱ ][ ۱۲ ][ ۱۳ ][ ۱۴ ][ ۱۵ ][ ۱۶ ][ ۱۷ ][ ۱۸ ][ ۱۹ ][ ۲۰ ][ ۲۱ ]