۱. گردو برزيلي
گردو برزيلي، يكي از بهترين منابع غذايي براي دريافت سلنيوم است. مطالعات علمي هم نشان داده‌اند افرادي كه دچار كمبود سلنيوم در بدن‌شان هستند، شانس مواجه شدن با حالت‌هايي مانند تحريك‌پذيري عصبي، خستگي، اضطراب و افسردگي را افزايش مي‌دهند. جالب است بدانيد كه براي تامين سلنيوم مورد نياز بدن، فقط كافي است كه روزانه ۳ عدد گردو برزيلي بخوريد. شما مي‌توانيد اين مغز خوش‌مزه را همراه با موز به‌عنوان ميان‌وعده مصرف كنيد.
۲. ماهي‌هاي چرب
افراد مبتلا به كمبود امگا-۳ هميشه بيشتر از ديگران با خطر ابتلا به افسردگي يا خلق‌وخوي ضعيف مواجه هستند، زيرا بخش زيادي از بافت مغزي انسان‌ها را همين اسيدهاي چرب تشكيل داده‌اند. درواقع، حدود ۶۰ درصد از وزن خشك مغز را چربي‌ها تشكيل مي‌دهند كه حدود ۳۰ درصدشان همين اسيدهاي چرب امگا-۳ هستند. مصرف ماهي‌هاي چرب و سالمي مانند سالمون، ساردين، قزل‌آلا و خال‌مخالي به‌طور منظم، هم مغز را سالم نگه مي‌دارد و هم خلق‌وخو را بهبود مي‌بخشد.
امگا-۳ درون اين ماهي‌ها، انعطاف‌پذيري سلول‌هاي مغز را بيشتر مي‌كند و درنتيجه انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مغز هم مي‌توانند با كيفيت بالاتري فعاليت كنند. براي دريافت اين اثرات مثبت بايد حداقل ۱۴۰ گرم در هفته ماهي مصرف كنيد.
۳. جو
جو يكي از موثرترين مواد غذايي براي تقويت خلق‌وخو است، چون شاخص گلايسميك (GI) پاييني دارد و انرژي را كاملا آرام وارد جريان خون مي‌كند. همين ويژگي، قند خون و خلق‌وخو را پايدار نگه مي‌دارد، درحالي كه مواد غذايي داراي شاخص گلايسميك بالا دقيقا برعكس عمل مي‌كنند و با افزايش ناگهاني قند خون، درنهايت باعث خستگي مفرط و تحريك‌پذيري عصبي مي‌شوند. به‌علاوه، جو حاوي سلنيوم است كه نقش مثبتي براي تقويت خلق‌وخو دارد.
۴. موز
موز حاوي نوعي اسيد آمينه به نام تريپتوفان است و همچنين اين تركيبات مهم را به بدن مي‌رساند: ويتامين‌هاي A، B۶، C و همين‌طور فيبر، پتاسيم، فسفر، آهن و كربوهيدرات. كربوهيدرات‌هاي موجود در موز به جذب تريپتوفان در مغز كمك مي‌كنند، درحالي كه ويتامين B۶ هم به تبديل تريپتوفان به هورمون سروتونين كمك مي‌رساند. همين روند است كه خلق‌وخو را تقويت مي‌كند و نقش موثري در بهبود كيفيت خواب ايفا مي‌سازد.
۵. عدس
عدس در گروه كربوهيدرات‌هاي پيچيده قرار مي‌گيرد و مانند موز، ميزان سروتونين توليدشده در مغز را افزايش مي‌دهد. اين اتفاق، وضعيت ذهني شادتر و آرام‌تري را مي‌سازد و اضطراب را كمتر مي‌كند. همين هورمون به پايدار نگه داشتن قند خون كمك مي‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخويي مي‌شود. به‌علاوه، عدس حاوي ميزان زيادي از فولات است كه كمبود آن افراد را به افسردگي مبتلا مي‌كند. آهن موجود در عدس نيز واقعا قابل توجه است و درنتيجه انرژي مطلوبي را در بدن به‌وجود مي‌آورد.
۶. مرغ و بوقلمون
سينه مرغ و بوقلمون، جزو بهترين گوشت‌ها براي تقويت خلق‌وخو هستند، چون تريپتوفان زيادي به بدن مي‌رسانند و درنتيجه ميزان سروتونين را در بدن افزايش مي‌دهند. همچنين، هورمون ملاتونين هم در بدن به‌واسطه استفاده از اين گوشت‌ها بيشتر مي‌شود كه براي تنظيم خواب مهم است. مرغ بدون پوست حاوي اسيد آمينه ديگري به نام تيروزين است كه مي‌تواند به كاهش علائم افسردگي كمك كند و مانع از ابتلا به اين بيماري شود. تيروزين براي توليد هورمون آدرنالين در بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد كه كمبودش با ابتلا به افسردگي مرتبط است.
۷. اسفناج
بعضي از كمبودها در بدن، ازجمله كمبود ويتامين‌هاي B، با ابتلا به افسردگي مرتبط است، زيرا اين كمبود مانع از ترشح سروتونين لازم در بدن مي‌شود. مهم‌ترين مواردي كه در خانواده ويتامين‌هاي B وجود دارند، عبارت‌اند از فولات، ويتامين B۳، B۶ و B۱۲، و خوردن سبزي‌هاي برگ سبز مانند اسفناج و كلم بروكلي به دريافت اين عناصر مهم كمك مي‌كند.
۱. گردو برزيلي
گردو برزيلي، يكي از بهترين منابع غذايي براي دريافت سلنيوم است. مطالعات علمي هم نشان داده‌اند افرادي كه دچار كمبود سلنيوم در بدن‌شان هستند، شانس مواجه شدن با حالت‌هايي مانند تحريك‌پذيري عصبي، خستگي، اضطراب و افسردگي را افزايش مي‌دهند. جالب است بدانيد كه براي تامين سلنيوم مورد نياز بدن، فقط كافي است كه روزانه ۳ عدد گردو برزيلي بخوريد. شما مي‌توانيد اين مغز خوش‌مزه را همراه با موز به‌عنوان ميان‌وعده مصرف كنيد.
۲. ماهي‌هاي چرب
افراد مبتلا به كمبود امگا-۳ هميشه بيشتر از ديگران با خطر ابتلا به افسردگي يا خلق‌وخوي ضعيف مواجه هستند، زيرا بخش زيادي از بافت مغزي انسان‌ها را همين اسيدهاي چرب تشكيل داده‌اند. درواقع، حدود ۶۰ درصد از وزن خشك مغز را چربي‌ها تشكيل مي‌دهند كه حدود ۳۰ درصدشان همين اسيدهاي چرب امگا-۳ هستند. مصرف ماهي‌هاي چرب و سالمي مانند سالمون، ساردين، قزل‌آلا و خال‌مخالي به‌طور منظم، هم مغز را سالم نگه مي‌دارد و هم خلق‌وخو را بهبود مي‌بخشد.
امگا-۳ درون اين ماهي‌ها، انعطاف‌پذيري سلول‌هاي مغز را بيشتر مي‌كند و درنتيجه انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مغز هم مي‌توانند با كيفيت بالاتري فعاليت كنند. براي دريافت اين اثرات مثبت بايد حداقل ۱۴۰ گرم در هفته ماهي مصرف كنيد.
۳. جو
جو يكي از موثرترين مواد غذايي براي تقويت خلق‌وخو است، چون شاخص گلايسميك (GI) پاييني دارد و انرژي را كاملا آرام وارد جريان خون مي‌كند. همين ويژگي، قند خون و خلق‌وخو را پايدار نگه مي‌دارد، درحالي كه مواد غذايي داراي شاخص گلايسميك بالا دقيقا برعكس عمل مي‌كنند و با افزايش ناگهاني قند خون، درنهايت باعث خستگي مفرط و تحريك‌پذيري عصبي مي‌شوند. به‌علاوه، جو حاوي سلنيوم است كه نقش مثبتي براي تقويت خلق‌وخو دارد.
۴. موز
موز حاوي نوعي اسيد آمينه به نام تريپتوفان است و همچنين اين تركيبات مهم را به بدن مي‌رساند: ويتامين‌هاي A، B۶، C و همين‌طور فيبر، پتاسيم، فسفر، آهن و كربوهيدرات. كربوهيدرات‌هاي موجود در موز به جذب تريپتوفان در مغز كمك مي‌كنند، درحالي كه ويتامين B۶ هم به تبديل تريپتوفان به هورمون سروتونين كمك مي‌رساند. همين روند است كه خلق‌وخو را تقويت مي‌كند و نقش موثري در بهبود كيفيت خواب ايفا مي‌سازد.
۵. عدس
عدس در گروه كربوهيدرات‌هاي پيچيده قرار مي‌گيرد و مانند موز، ميزان سروتونين توليدشده در مغز را افزايش مي‌دهد. اين اتفاق، وضعيت ذهني شادتر و آرام‌تري را مي‌سازد و اضطراب را كمتر مي‌كند. همين هورمون به پايدار نگه داشتن قند خون كمك مي‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخويي مي‌شود. به‌علاوه، عدس حاوي ميزان زيادي از فولات است كه كمبود آن افراد را به افسردگي مبتلا مي‌كند. آهن موجود در عدس نيز واقعا قابل توجه است و درنتيجه انرژي مطلوبي را در بدن به‌وجود مي‌آورد.
۶. مرغ و بوقلمون
سينه مرغ و بوقلمون، جزو بهترين گوشت‌ها براي تقويت خلق‌وخو هستند، چون تريپتوفان زيادي به بدن مي‌رسانند و درنتيجه ميزان سروتونين را در بدن افزايش مي‌دهند. همچنين، هورمون ملاتونين هم در بدن به‌واسطه استفاده از اين گوشت‌ها بيشتر مي‌شود كه براي تنظيم خواب مهم است. مرغ بدون پوست حاوي اسيد آمينه ديگري به نام تيروزين است كه مي‌تواند به كاهش علائم افسردگي كمك كند و مانع از ابتلا به اين بيماري شود. تيروزين براي توليد هورمون آدرنالين در بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد كه كمبودش با ابتلا به افسردگي مرتبط است.
۷. اسفناج
بعضي از كمبودها در بدن، ازجمله كمبود ويتامين‌هاي B، با ابتلا به افسردگي مرتبط است، زيرا اين كمبود مانع از ترشح سروتونين لازم در بدن مي‌شود. مهم‌ترين مواردي كه در خانواده ويتامين‌هاي B وجود دارند، عبارت‌اند از فولات، ويتامين B۳، B۶ و B۱۲، و خوردن سبزي‌هاي برگ سبز مانند اسفناج و كلم بروكلي به دريافت اين عناصر مهم كمك مي‌كند.
۷ جملهاي كه هرگز نبايد به همسرتان بگوييد!